Il ciclo mestruale è un periodo ciclico che influenza la vita di milioni di persone in tutto il mondo. Ogni mese, il corpo sperimenta cambiamenti ormonali significativi, che possono portare a una serie di sintomi fisici ed emotivi. Dalla pre-mestruazione alle mestruazioni e oltre, questi sintomi a volte possono rendere la vita quotidiana difficile e scomoda.

In questa complessità, l’esercizio fisico emerge come un alleato essenziale per alleviare i sintomi e migliorare il benessere generale in questo periodo. Tuttavia, è fondamentale scegliere gli esercizi giusti per ogni fase del ciclo per massimizzare i benefici ed evitare potenziali rischi.

Quindi quali sono i migliori esercizi da incorporare durante il ciclo mestruale per alleviare i sintomi comuni e promuovere una migliore salute generale?

Fase premestruale: esercizi per alleviare il dolore e il disagio

La fase premestruale è spesso caratterizzata da sintomi quali crampi, gonfiore e irritabilità. Per alleviare questi dolori e fastidi, si consiglia di privilegiare esercizi di fitness delicati e rilassanti ed evitare esercizi che richiedono gli addominali. Lo yoga e la camminata sono due attività particolarmente benefiche in questa fase.

Lo yoga è una pratica che combina movimenti fluidi, stretching e respirazione consapevole. Può aiutare ad alleviare i crampi allungando delicatamente i muscoli, promuovendo al contempo il rilassamento e riducendo lo stress. Prova pose come la posa della farfalla, la torsione spinale e la posa del bambino per colpire specificamente le aree strette e dolorose.

Camminare è un’attività semplice e accessibile a tutti. Promuove la circolazione sanguigna, che può aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore. Oltre ad essere benefico a livello fisico, camminare all’aria aperta può avere un effetto positivo anche sul muscolo della felicità!

 

Fase mestruale: esercizi per stimolare la circolazione e ridurre l'affaticamento

 

Durante la fase mestruale possono essere presenti molti sintomi come crampi e stanchezza. Tuttavia, è possibile ridurre questi sintomi incorporando esercizi adatti a questo periodo. Possono essere utili esercizi da leggeri a moderati, come il nuoto, il pilates e lo yoga dolce.

Il nuoto è un esercizio a basso impatto che stimola la circolazione sanguigna e favorisce una sensazione di leggerezza. Movimenti fluidi nell'acqua possono aiutare ad alleviare i crampi e rilassare i muscoli tesi rafforzando le cosce e i glutei. Inoltre, il nuoto è un'attività che non esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni come le ginocchia, rendendolo una scelta ideale durante le mestruazioni.

Il Pilates è una pratica focalizzata sul rafforzamento muscolare, sulla flessibilità e sulla respirazione, con ripetizioni di delicati movimenti ginnici. Agisce in profondità sui muscoli del pavimento pelvico, aiutando a ridurre il dolore mestruale. Gli esercizi di Pilates si concentrano anche sulla postura e sull'allineamento del corpo, che possono alleviare la tensione nel basso addome, nei fianchi e nel mal di schiena, e il tutto senza sforzo articolare

Lo yoga delicato, come l'hatha yoga o lo yin yoga, è un'ottima opzione durante le mestruazioni. Le posizioni yoga mirano ad allungare delicatamente i muscoli, migliorare la circolazione e calmare il sistema nervoso. Posture specifiche, come la posa della farfalla o la torsione della colonna vertebrale, possono aiutare ad alleviare i crampi e ridurre lo stress.

Questi esercizi da leggeri a moderati durante la fase mestruale possono aiutare a ridurre l'affaticamento, migliorare l'umore e mantenere una certa attività fisica senza sovraccaricare il corpo.

 

Fase post-mestruale: esercizi per ritrovare energia e rinforzare il corpo

Dopo le mestruazioni, la fase postmestruale è caratterizzata da un aumento di energia e da una sensazione di benessere. Questo è un ottimo momento per incorporare esercizi più intensi e cardio, come corsa, allenamento per la forza e allenamento a circuito (e non dimenticare il riscaldamento!)

La corsa è un'attività cardiovascolare che rilascia endorfine, gli ormoni della felicità, e rafforza il sistema cardiorespiratorio. Può aiutare ad aumentare l’energia, migliorare la resistenza e promuovere la combustione dei grassi. Inizia con sessioni leggere e progredisci gradualmente a seconda del tuo livello di forma fisica.

L’allenamento della forza, sia con pesi liberi, macchine pesi o anche con il peso del corpo, è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e tonificare il corpo. Squat, addominali e allenamento del core possono aiutare a migliorare la postura, aumentare il metabolismo e promuovere la fiducia in se stessi. Concentrati su esercizi mirati a grandi gruppi muscolari, come squat, affondi, flessioni e stacchi.

Molto efficace in questa fase è anche l'allenamento a circuito (in palestra e non), che combina esercizi cardiovascolari e di rafforzamento muscolare. Permettono di bruciare calorie, migliorare forza e resistenza, mantenendo un ritmo elevato, perfetto per perdere peso e ritrovare la pancia piatta. Puoi creare il tuo circuito alternando esercizi come jumping jacks, burpees, affondi con pesi e plank.

Questi esercizi più intensi durante la fase postmestruale possono aiutarti a rafforzare il tuo corpo, aumentare la tua energia e stimolare il tuo metabolismo. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e riposarsi se necessario.

Precauzioni da adottare quando si fa attività fisica durante il ciclo mestruale

Quando si considera l'attività fisica durante il ciclo mestruale, è importante prendere alcune precauzioni per garantire la propria sicurezza e il proprio benessere. Ascoltare il proprio corpo e adattare di conseguenza la routine di allenamento è essenziale per evitare disagi o infortuni. Ecco alcuni suggerimenti e precauzioni da considerare:

• Ascolta il tuo corpo: ognuno sperimenta il proprio ciclo mestruale in modo unico, con sintomi e livelli di energia diversi. Ascolta attentamente i segnali che il tuo corpo ti sta inviando. Se ti senti esausta o provi un forte dolore, potrebbe essere meglio scegliere esercizi più delicati o fare una pausa. Sii gentile con te stessa e rispetta i tuoi limiti.
• Adatta l'intensità dell'esercizio: durante il ciclo mestruale potresti riscontrare variazioni di energia e forza muscolare. È importante non spingersi oltre le proprie capacità. Se ti senti stanca, opta per esercizi più leggeri o riduci l'intensità del tuo allenamento abituale. L’obiettivo è mantenerti attiva rispettando il tuo corpo.
• Scegli la giusta protezione igienica: a seconda delle tue abitudini e dei tuoi desideri, puoi optare le mutandine mestruali, che non ti faranno avere perdite nel bel mezzo di uno squat. Scegli prodotti che ti offrano una protezione ottimale e ti permettano di muoverti con sicurezza. Le mutandine mestruali, ad esempio, possono essere un'opzione comoda e pratica durante l'attività fisica.