Le fluttuazioni ormonali che accompagnano il ciclo mestruale possono influenzare molti aspetti della vita quotidiana. Anche se non è più chiaro se l’alimentazione svolga un ruolo chiave nella regolazione di questi processi, è tuttavia importante capire che ciò che scegliamo di consumare come prima cosa al mattino può avere un impatto significativo sulla gestione dei sintomi legati al ciclo mestruale. disturbi.

Qual è allora il vero rapporto tra colazione ed equilibrio ormonale? Il team REPEAT ti dice tutto, con consigli pratici che ti guideranno verso una migliore comprensione dei valori nutrizionali di questo pasto fondamentale che potrà essere tuo alleato nella lotta ai disturbi mestruali.

Equilibrio dello zucchero nel sangue: la chiave poco conosciuta per lenire i disturbi mestruali

Al centro della complessità dei disturbi mestruali c’è un fattore spesso sottovalutato ma di fondamentale importanza: lo zucchero nel sangue. Recenti ricerche hanno rivelato un legame innegabile tra livelli instabili di zucchero nel sangue e la manifestazione di disturbi mestruali come l’acne, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), la sindrome premestruale (PMS) e cicli dolorosi. Comprendere meglio come la nostra regolazione glicemica può quindi avere un impatto positivo sul nostro equilibrio ormonale.

Collegamento tra fluttuazioni della glicemia e disturbi mestruali

Studi scientifici hanno evidenziato la correlazione diretta tra fluttuazioni della glicemia e disturbi mestruali. Quando lo zucchero nel sangue aumenta e diminuisce in modo incontrollabile, può innescare squilibri ormonali, esacerbando i sintomi mestruali. In particolare, l’insulina, l’ormone che regola lo zucchero nel sangue, sembra svolgere un ruolo cruciale nella modulazione degli ormoni sessuali, influenzando così il ciclo mestruale.

Un recente studio pubblicato sulla National Library of Medicine ha inoltre dimostrato che alti livelli di zucchero nel sangue possono contribuire ad aumentare i sintomi della sindrome premestruale. Inoltre, una ricerca condotta da esperti di endocrinologia ha scoperto che i picchi di zucchero nel sangue possono portare a un’eccessiva produzione di androgeni, che è collegata all’acne e alla PCOS. Questi risultati scientifici evidenziano l’importanza di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per alleviare i disturbi mestruali.

Consigli pratici per una glicemia stabile:

Il mantenimento di livelli stabili di zucchero nel sangue inizia dalla colazione, il pasto più importante della giornata. Optare per una categoria alimentare a basso indice glicemico come cereali integrali, proteine ​​magre, grassi sani e frutta fresca (che fornirà anche aminoacidi, vitamine, calcio, magnesio e altri minerali). Evita gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici che possono causare picchi di zucchero nel sangue. Un buon ritmo dei pasti durante la giornata può anche aiutare a mantenere la stabilità dello zucchero nel sangue, riducendo così le fluttuazioni ormonali.

Superare la mancanza di appetito mattutino

Nel ritmo frenetico della vita quotidiana, non è raro saltare la colazione per mancanza di appetito al mattino. Tuttavia, questo atto apparentemente innocuo può avere ripercussioni significative sui nostri ormoni e, per estensione, sul nostro benessere generale.

L’importanza cruciale di non saltare la colazione:

La colazione è il carburante essenziale per iniziare la giornata, ma il suo impatto va ben oltre il semplice soddisfacimento della fame. Trascurando questo pasto, il nostro organismo può percepire una situazione di digiuno, innescando così risposte ormonali potenzialmente dannose. In particolare, la produzione di insulina potrebbe essere interrotta, il che potrebbe influenzare la gestione della glicemia, un fattore chiave nella regolazione ormonale.

Il digiuno mattutino può causare notevoli disturbi ormonali. La ricerca indica che il corpo risponde al digiuno rilasciando cortisolo, spesso chiamato l’ormone dello stress. Livelli elevati di cortisolo possono contribuire all’aumento della glicemia, alla resistenza all’insulina e agli squilibri ormonali, con un impatto diretto sul ciclo mestruale. Inoltre, la leptina, l’ormone della sazietà, può essere influenzata, contribuendo a comportamenti alimentari irregolari e problemi di digestione.

Che scelta fare tra salato e dolce per una colazione ormonalmente sana?

Il dibattito tra colazione dolce e salata è da anni al centro della tavola della colazione. Al di là della semplice dieta o del conteggio delle calorie, questa scelta ha implicazioni dirette sui nostri ormoni e, quindi, sul nostro benessere generale.

Come abbiamo visto, le colazioni zuccherate possono innescare picchi di zucchero nel sangue seguiti da bruschi cali, provocando così un eccessivo rilascio di insulina. Questo ciclo di aumenti e cadute può influenzare gli ormoni, contribuendo alle fluttuazioni energetiche e alla sensazione di fame prematura. Gli studi indicano anche che le diete con un’eccessiva assunzione di zuccheri possono alterare l’equilibrio ormonale, influenzando ormoni come l’insulina, la leptina e il cortisolo.

Per coltivare un equilibrio ormonale ottimale al mattino, concentrarsi sulle scelte salate può fornire benefici significativi. Le proteine ​​e i grassi sani presenti nelle colazioni salate forniscono un rilascio energetico più stabile durante tutta la mattinata, aiutando a mantenere livelli costanti di zucchero nel sangue. Scegli uova, avocado, salmone affumicato, proteine ​​vegetali, latticini o alternative vegetali alla soia e verdure cotte per un inizio di giornata nutriente ed equilibrato.

Al centro della ricerca del benessere ormonale ottimale c’è anche un elemento spesso frainteso in un mondo in cui la perdita di peso è spesso vista come un leitmotiv: il grasso. Tuttavia, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione ormonale, influenzando vari processi fisiologici essenziali. I grassi sono più che semplici riserve di energia. Fungono da elementi essenziali per la produzione di ormoni steroidei, come estrogeni, progesterone e testosterone. Questi ormoni svolgono un ruolo vitale nella regolazione del metabolismo, della crescita, della riproduzione e del benessere emotivo. Un consumo adeguato di grassi sani è quindi fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale e nutrizionale ottimale, senza il rischio di colesterolo.

Esistono diverse fonti di grassi sani da includere a colazione:

• gli avocado, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, forniscono una consistenza cremosa e sono un'ottima fonte di vitamine e minerali.
• uova, ricche di lipidi sani, in particolare acido docosaesaenoico (DHA) che è benefico per la salute del cervello.
• semi di chia, ricchi di acidi grassi omega-3, aminoacidi, fibre e proteine.
• pesci grassi come il salmone, una fonte eccezionale di acidi grassi omega-3 che supportano la salute del cuore e il benessere ormonale.

Esempi di colazioni equilibrate e salate:

Ogni porzione deve corrispondere alla tua fame, senza contare i grammi o perdere peso, e soprattutto pensando ai benefici nutrizionali.

Frittata di verdure:
- Ingredienti: uova, peperoni, spinaci, formaggio feta.
- Le proteine ​​dell'uovo e le verdure ricche di fibre forniscono sazietà a lungo termine con buone fibre alimentari grasse. Potete realizzare un'alternativa vegetale alla frittata con farina di legumi e tofu.

Toast di avocado con salmone:
- Ingredienti: pane integrale, avocado, salmone affumicato.
- I grassi sani dell'avocado e le proteine ​​del salmone forniscono l'equilibrio perfetto. Se necessario potete scegliere del pane senza glutine, ma evitate di scegliere il pane secco tipo fette biscottate, che spesso è più dolce.

Yogurt greco con noci e frutti di bosco:
- Ingredienti: yogurt greco, noci, frutti di bosco.
- Le proteine ​​dello yogurt greco e i grassi sani della frutta secca forniscono un'opzione leggera e nutriente, ricca di antiossidanti e perfetta per una sana funzione intestinale.

Frullato verde con semi di Chia:
- Ingredienti: Spinaci, banana, latte di mandorle, semi di chia.
- Una miscela di alimenti ricchi di nutrienti con i benefici dei grassi sani, pur mantenendo un basso indice glicemico e un buon assorbimento, nonostante il gusto più dolce.


In definitiva, la scelta tra dolce e salato a colazione trascende le preferenze di gusto per influenzare direttamente i nostri ormoni. Optare per una colazione salata, o almeno ricca di proteine ​​e grassi sani, può contribuire a stabilizzare l'equilibrio ormonale, favorendo una giornata energica e produttiva. Fare questa scelta mattutina è una dichiarazione d'amore per i tuoi ormoni.