Quando il ciclo si avvicina, non è raro osservare cambiamenti fisiologici ed emotivi nel tuo corpo. Uno di questi cambiamenti frequentemente osservati è l'aumento di peso prima delle mestruazioni, un fenomeno del tutto naturale. Questo periodo premestruale, infatti, può essere spesso accompagnato da una sensazione di gonfiore e da un apparente aumento di peso, che può essere fonte di frustrazione e disagio.

Tuttavia, è essenziale riconoscere che questo aumento di peso è in gran parte attribuibile alle fluttuazioni ormonali che si verificano nel corpo durante il ciclo mestruale. I livelli di estrogeni e progesterone fluttuano in modo significativo durante questo periodo, influenzando vari aspetti della fisiologia, tra cui il metabolismo e la ritenzione idrica.

Comprendere le cause e i meccanismi alla base di questo aumento di peso premestruale ci consente quindi di minimizzarne l’impatto sul nostro benessere generale. Essere consapevoli di questi fattori non solo aiuta ad alleviare i sentimenti di frustrazione e incertezza, ma apre anche la strada a strategie di gestione del ciclo mestruale più efficaci per garantire il benessere nonostante le fluttuazioni ormonali del ciclo. 

“Mi sento pesante e gonfia” – fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale

Al centro di questo cambiamento di peso prima delle mestruazioni ci sono gli ormoni estrogeni e progesterone, che orchestrano un complesso “balletto” ormonale durante tutto il ciclo mestruale. Gli estrogeni, prodotti in abbondanza nella prima metà del ciclo, svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo regolando la sensibilità all'insulina. Questa sensibilità all’insulina può fluttuare con i livelli di estrogeni, influenzando potenzialmente il modo in cui il nostro corpo immagazzina e brucia i grassi.

Allo stesso tempo, il progesterone, che entra in funzione nella seconda metà del ciclo in preparazione a un’eventuale gravidanza, può anche svolgere un ruolo nell’aumento di peso premestruale. Questo ormone può indurre un aumento della ritenzione idrica, contribuendo alla sensazione di gonfiore e all’apparente aumento di peso. Non c'è bisogno di diete per perdere peso, la perdita di peso avverrà naturalmente durante il ciclo.

"Ho molta più fame prima/durante il ciclo mestruale" - l'influenza ormonale sui segnali di fame e sazietà

Gli ormoni non si limitano a influenzare il metabolismo, ma influenzano anche i nostri segnali interni di fame e sazietà. Durante il periodo premestruale, i livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone possono causare cambiamenti nel desiderio di cibo e nella sensazione di fame. Gli estrogeni, ad esempio, possono influenzare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella regolazione dell’umore e dell’appetito. Bassi livelli di serotonina possono portare ad un aumento del desiderio di carboidrati e zuccheri, che può contribuire ad una maggiore assunzione di cibo e ad una mancanza di senso di sazietà.

Inoltre, la complessa interazione tra questi ormoni può disturbare l’equilibrio dei segnali di sazietà, portando a sentimenti di fame più pronunciati. Questo aumento dell’appetito, combinato con voglie specifiche legate alle fluttuazioni ormonali, può potenzialmente portare a un consumo calorico più elevato durante questo periodo.

Insomma, è chiaro che l’aumento di peso prima delle mestruazioni è un fenomeno orchestrato dalle sottili ma potenti influenze ormonali che governano il nostro corpo. Comprendere queste fluttuazioni e il loro impatto sul metabolismo e sui comportamenti alimentari può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione proattiva di questo cambiamento ormonale. Esplorando ulteriormente i meccanismi alla base dell’aumento di peso premestruale, possiamo comprendere meglio il nostro corpo e adottare strategie più informate per mantenere l’equilibrio fisico ed emotivo durante questo periodo del ciclo mestruale.

Quando si tratta di comprendere i complessi meccanismi alla base dell'aumento di peso pre-mestruale, è essenziale approfondire le sottili interazioni tra i nostri ormoni e il nostro corpo. Due fattori chiave che svolgono un ruolo importante in questo processo sono la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso.

Ritenzione idrica: cos'è?

Collegamento essenziale tra gli ormoni e la ritenzione idrica, questa interazione spiega in gran parte la sensazione di gonfiore e aumento di peso osservata prima delle mestruazioni. Le fluttuazioni ormonali, in particolare le variazioni di estrogeni e progesterone, possono influenzare la ritenzione idrica nei tessuti corporei.

Gli estrogeni, ad esempio, possono contribuire ad aumentare la ritenzione idrica influenzando i livelli di alcuni ormoni coinvolti nella regolazione dei liquidi. Questa ritenzione idrica può manifestarsi sotto forma di gonfiore, in particolare al seno, all'addome e agli arti inferiori. Sebbene non si tratti di un aumento di peso correlato al grasso corporeo, questo effetto può essere percepito come tale, aggiungendosi alla sensazione di cambiamento di peso.

Accumulo di grasso: cos'è?

Le variazioni ormonali che caratterizzano il periodo premestruale non si limitano alla ritenzione idrica; influenzano anche la distribuzione e lo stoccaggio dei grassi nel tessuto adiposo del nostro corpo. Il cambiamento dei livelli di estrogeni e progesterone può avere un ruolo nel modo in cui il grasso viene immagazzinato e mobilitato.

Gli studi suggeriscono che alcune persone con le mestruazioni potrebbero sperimentare un aumento temporaneo dell’accumulo di grasso in aree specifiche, come i fianchi e le cosce, a causa delle fluttuazioni ormonali. Questi cambiamenti nella distribuzione del grasso sono ancora una volta collegati ai livelli di estrogeni e progesterone, che possono influenzare i recettori dei grassi e il modo in cui le cellule adipose immagazzinano e rilasciano il grasso.

Comprendere questi complessi meccanismi è fondamentale per contestualizzare l'aumento di peso prima del ciclo ed evitare malintesi: non sarai in sovrappeso o obeso perché hai preso qualche chilo prima del ciclo. Sebbene questo periodo possa essere associato a una sensazione di aumento di peso, è importante riconoscere che la maggior parte di questo aumento di peso è legato alla ritenzione idrica e alle fluttuazioni ormonali temporanee, piuttosto che all’accumulo di grasso corporeo. 

Nutri il corpo con cura, gli effetti positivi di una dieta equilibrata

Scegliere una dieta equilibrata è una chiave essenziale per ridurre al minimo gli effetti dell’aumento di peso premestruale. Con buone abitudini alimentari, puoi controllare i livelli di cortisolo e leptina per evitare un picco di zucchero nel sangue che ti fa venir voglia di fare uno spuntino.

Opta per cibi ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani per sostenere il tuo corpo durante questo periodo. Le fibre supportano una sana digestione, aiutando ad alleviare il gonfiore, mentre le proteine ​​aiutano a stabilizzare i livelli di energia e a controllare l'appetito. I grassi sani, come quelli presenti negli avocado e nelle noci, possono svolgere un ruolo nella regolazione ormonale.

Tuttavia, non dovresti seguire una dieta con l'obiettivo di perdere peso; il tuo corpo ha bisogno di un certo apporto calorico con buone vitamine, lipidi, buoni acidi grassi e vari nutrienti. 

L'importanza di un'adeguata idratazione

Mantenere un’idratazione sufficiente è essenziale per gestire la ritenzione idrica durante il periodo premestruale. Bere una quantità adeguata di acqua può effettivamente aiutare a ridurre la ritenzione idrica promuovendo un equilibrio ottimale dei liquidi. Rimanendo idratata, favorisci anche il corretto funzionamento del tuo sistema digestivo, il che può aiutare a ridurre la sensazione di gonfiore. 

Attività fisica: come muoversi per sentirsi meglio?

L’esercizio fisico regolare può svolgere un ruolo significativo nella gestione dei sintomi premestruali, compreso l’aumento di peso temporaneo. L’attività fisica, come il cardio di intensità moderata, aiuta a stimolare la circolazione sanguigna, che può aiutare a ridurre la ritenzione di liquidi. Inoltre, l'esercizio rilascia endorfine, gli "ormoni della felicità", che possono aiutare ad alleviare gli sbalzi d'umore e i sentimenti di stress spesso associati a questo periodo del mese... e talvolta agli spuntini compulsivi.

Tuttavia non è necessario fare attività fisica per perdere peso; il tuo corpo ha bisogno di calorie ed energia sufficienti per mantenere la massa muscolare. Se non assumi abbastanza calorie in relazione alla tua attività fisica e ai tuoi fabbisogni legati al ciclo mestruale, perderai massa muscolare, quindi perdere peso può essere sulla bilancia, ma essere magri non è necessariamente sinonimo di buona salute. 

Gestione dello stress: coltiva la calma interiore per sentirti bene durante il ciclo mestruale

Lo stress può avere un impatto significativo sulle fluttuazioni ormonali e sui comportamenti alimentari. Imparare a gestire lo stress è quindi una componente cruciale nella gestione dell’aumento di peso premestruale. La meditazione, lo yoga e il rilassamento sono tecniche collaudate per ridurre lo stress e promuovere l'equilibrio ormonale ottimale. Incorporando queste pratiche nella tua routine, puoi ridurre gli effetti negativi dello stress sul tuo corpo e sulla tua mente.

 

In breve, la gestione dell’aumento di peso premestruale si basa su un approccio olistico, che prevede una dieta equilibrata, un’adeguata idratazione, un’attività fisica regolare e strategie di gestione dello stress. Adottando misure proattive per prenderti cura del tuo corpo e della tua mente durante questo periodo (ma non solo), puoi mitigare gli effetti temporanei dell'aumento di peso e vivere il ciclo con maggiore comfort e sicurezza.